Mindent az alvásról: Mennyi az elég? és Hogyan tudunk jól pihenni?

A legideálisabb a napi 7 óra alvás egy egészséges felnőtt esetében, és csak úgy lesz tökéletes az esti pihenés, ha kialakítunk egy lefekvés előtti rutint, ami segít kellően lecsendesedni. Dr. Vida Zsuzsanna alvásszakértő tanácsai következnek.

Mennyi az ideális alvási idő?

Egy egészséges felnőtt esetében 7-8 óra, de ha 5 óránál kevesebbet alszik, kérdés, hogy ez elegendő-e, illetve ha 9 óránál többet, akkor meg kell vizsgálni, hogy megfelelő minőségű-e az alvás. A krónikus alváshiányt – aki tartósan 7-8 óránál kevesebbet alszik – ugyan nem tartjuk betegségnek, ám az tény, hogy egészségünket károsítja.

Akár túl sokat, akár túl keveset alszik valaki, egy friss vizsgálat eredményei alapján idős korára valószínűleg memóriazavarai lesznek. A kutatók szerint a szellemi frissesség hosszú távú megőrzését napi 7 óra alvással biztosíthatjuk.

Mi miatt alhatunk kevesebbet vagy rosszabbul?

Az alváshiány oka adódhat az életmódunkból, de okozhatják az alvászavarokat különböző betegségek is. Ha például több műszakban dolgozunk, vagy lefekvés előtt is tévézünk, internetezünk és nem teremtünk magunknak ideális alvási körülményeket, ne csodálkozzunk, hogy nehezen alszunk el vagy egyáltalán nem tudunk megfelelően pihenni az éjszaka.

Azt mindenképpen vegyük figyelembe, hogy idős korra romlik az alvás, gyakoribbak az ébredések, mikroébredések. Csökken az alvásigény, hiszen az aktivitás is csökken, ráadásul gyakoriak a nappali szunyókálások, melyek miatt nem leszünk annyira fáradtak estére.

Alvászavart okozhat többek között idegrendszeri, kardiológia betegség és allergia, de horkolás is. Gyakran az alváshiány állhat a magas vérnyomás, szív- és érrendszeri panaszok, a cukorbetegség és depresszió hátterében.

Mit tegyünk, hogy este időben el tudjunk aludni?

Mindenképpen fontos, hogy ráhangolódjunk az alvásra, lelassuljunk, megnyugodjunk, tehát felnőtt korban is fontos az elalvás előtti rutin. Az „átzsilipelést” a nappalból az éjszakába segíti a relaxáció, a meditatív zene, a külvilág kizárása, figyeljünk csak magunkra, de semmiféleképpen se a szüntelen kavargó gondolatainkra. A lecsendesedés ideje az este, amikor már nem javasolt a kék fény használata, az intenzív sport, a bőséges étkezés és alkoholt is csak mértékkel fogyasszunk.

Kerüljük lefekvés előtt 4-6 órával a koffein tartalmú italokat, ugyancsak kerülendő a késő esti bőséges étkezés. Bár hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy az alkohol is „jó altató”, és lehet, borozgatás után gyorsabban elnyom minket az álom, ám utána, az éjszaka folyamán gyakoribb ébredésekkel, rémálmokkal és fejfájással is számolhatunk.

A hálószobában legyen ideális a hőmérséklet - se túl meleg, se túl hideg -, sötétítsünk be, kapcsoljunk ki minden olyan elektromos berendezést, aminek a zaja esetleg zavarhatja a pihenést. Ha nem tudunk elaludni – 30 perc forgolódást követően -, ne maradjunk a hálószobában, a lakás más részében olvassunk, hallgassunk zenét vagy végezzünk monoton tevékenységet, ami elálmosít. Amikor elálmosodtunk, feküdjünk vissza az ágyba.

Hogyan tudjuk megteremteni a pihentető alvás feltételeit?

A nyugodt, pihentető alváshoz több tényező együttese szükséges: a megfelelő környezeti feltételek, a testi-lelki ráhangolódás, valamint a jó alváshigiénés szokások.

Környezet:

Megfelelő matrac és párna – a testet alátámasztja, csökkenti a nyomáspontokat, elősegíti a gerinc természetes helyzetét.
Sötét szoba – a teljes sötétség (vagy sötétítő függöny, szemmaszk) segíti a melatonin termelődését.
Csend vagy fehér zaj – a zajterhelés csökkentése, vagy halk, monoton háttérhang alkalmazása (pl. fehérzaj, ventilátor).
Optimális hőmérséklet – 18–20 °C közötti szobahőmérséklet a legideálisabb.
Friss levegő – lefekvés előtt érdemes szellőztetni.

Rendszeresség:

Fix lefekvési és ébredési idő – még hétvégén is, ez stabilizálja a biológiai órát.
Rituálék lefekvés előtt – például olvasás, meditáció, nyújtás, relaxációs zene.

Lefekvés előtti szokások:

Képernyők mellőzése – legalább 1 órával elalvás előtt, mert a kék fény gátolja a melatonin termelést.
Koffein kerülése – délután 2–3 után már ne fogyasszunk kávét, teát, energiaitalt.
Alkoholfogyasztás mérséklése – bár álmosít, de rontja az alvás minőségét.
Nehéz ételek kerülése – este könnyű vacsora ajánlott.

Lelki ráhangolódás:

Stresszcsökkentés – légzőgyakorlatok, meditáció, naplóírás segíthet.
Mozgás – rendszeres, de ne közvetlenül lefekvés előtt.
„Napzáró rutin” – gondolatok rendezése, másnapi teendők feljegyzése, hogy ne az ágyban járjon az agyunkon.

Plusz praktikák:

Topper – extra kényelmet és hőszabályozást adhat a matracon.
Lehalkított fények este – segít a testnek jelezni, hogy közeledik a pihenés ideje.
Rövid szunyókálás napközben – max. 20–30 perc, ha szükséges, de ne késő délután.

Alakítsa ki alvási környezetét a legideálisabban, mi ebben ŐSZI MATRAC KEDVEZMÉNYEINKKEL segítünk!

5 dolog, ami miatt jól alszik

1. Helyes étrend

A kiegyensúlyozott, zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, fehérjékre, tejtermékekre és elégséges vízfogyasztásra épülő étrend vitalizáló hatása kétségtelen.

2. Rendszeres mozgás

Kutatások igazolják, hogy mozgással csökkenthetjük a krónikus fáradtságot: hetente minimum 150 perc közepes intenzitású kardioedzésnek és 2x20-30 perc izomfejlesztő mozgásnak van optimális egészségvédő hatása.

3. Stresszkezelő technikák

A tartós, kezeletlen stressz rövid távon kimerültséget, hosszú távon akár betegséget is okoz. A stresszkezelő technikák elsajátítása, mint például a relaxáció, meditáció, jóga sokat segíthet a feszültség oldásában.

4. Elalvás előtti rutin kialakítása

Az alvási rutinunk egyetlen este se maradjon ki! Legyen ez egy állandó, berögzött szokás, akárcsak a fogmosás esténként!

5. Ideális súly megtartása

A túlsúly miatt a nyak területén is felhalmozódik a zsír, ami önmagában is akadályozza a légzést, ráadásul a plusz kilók bizonyítottan növelik a légzéskimaradás rizikóját. Érdemes tehát fittnek maradni!