Mitől függ, hogy jól alszunk-e? – Minden, ami fontos a jó alváshoz!

Az alvás létfontosságú, sokszor mégse figyelünk arra eléggé, hogy elegendő mennyiséget és jól aludjunk. Mennyit kellene éjszakánként pihennünk? Melyek a legfontosabb alvási fázisok, és miért lényeges, hogy elérjük a mélyalvást? Mi segíthet abban, hogy zavartalan és pihentető legyen az alvás? Most minden kérdésre választ adunk.

Hány órát kellene aludnunk?

Szervezetünk egészséges működéséhez nemcsak a megfelelő mennyiségű alvás elengedhetetlen, annak minősége is kulcsfontosságú. Egy felnőttnek általában 7-9 óra alvásra van szüksége naponta, ám ezt az időtartamot sok minden befolyásolhatja, többek között az életmódunk és az életkorunk.

Tény, hogy sem a túl sok, sem a túl kevés alvás nem egészséges, ráadásul még a közérzetünkre is hatással lehet a kialvatlanság. Ha rendszeresen többet alszunk 9-10 óránál éjszakánként, érdemes megvizsgálni, hogy miért igényli szervezetünk az átlagosnál hosszabb pihenőidőt. Ráadásul ez a szokásunk biológiai óránkat is elállíthatja, aminek a következménye hosszú távon fokozott fáradékonyság.

A jó alvás létfontosságú, akárcsak a táplálkozás, hiszen nélküle könnyen megbetegedhetünk. A pihentető alvás ugyanis hihetetlen sok jótékony hatással bír: például segíti az izomzat és az agy regenerációját, erősíti az immunrendszerünket.

Az életkorunk és életmódunk mellett aktivitási szintünk is befolyásolhatja, hogy mennyi alvásra van szükségünk. Ezt támasztja alá, hogy a fejlődésben lévő és az állandóan izgő-mozgó ovisoknak akár 14 óra is lehet az alvásigénye, míg ez egy felnőtt esetében maximum 9 óra.

Kinek mennyi alvásra van szüksége?

Az amerikai National Sleep Foundation (Nemzeti Alvásszövetség) 9 fő korcsoportra bontva határozza meg az ideális alvás mennyiségét:

1. újszülöttek (0-3 hónapos korig): 14-17 óra;

2. csecsemők (4-11 hónapos korig): 12-15 óra;

3. kisgyermekek (1-2 éves korig): 11-14 óra;

4. óvodások (3-5 éves korig): 10-13 óra;

5. iskolások (6-13 éves korig): 9-11 óra;

6. tinédzserek (14-17 éves korig): 8-10 óra;

7. fiatal felnőttek (18-25 éves korig): 7-9 óra;

8. felnőttek (26-64 éves korig): 7-9 óra;

9. idősek (65 évesek vagy annál idősebbek) 7-8 óra

Tévhit:

• Az időseknek kevesebb alvás is elég: még a 65 év felettieknek is legalább 7-8 óra kellene a test megfelelő regenerálódásához. Igaz, az idősebbek rendszerint felületesebben alszanak, többször felébrednek éjszaka, emiatt napközben gyakrabban szundikálhatnak.

Jótanács – Mikor kell több pihenés?

Mindenki más és más, tehát ha úgy érezzük, hogy az ideálisnak vélt alvásidő után is fáradtak vagyunk, valószínűleg többet kellene pihennünk. Betegség esetén szintén, mert alvás közben regenerálódik szervezetünk, a nyugalmi állapotban tehermentesítjük, így könnyebben gyógyul.

Miért van szükségünk jó minőségű alvásra?

A jó minőségű alvás zavartalan, többször meg tudnak ismétlődni az alvás fázisai. Ha rendszeresen nem alszunk jól, a kialvatlanság hosszú távon például olyan súlyos betegségekhez vezethet, mint a depresszió, a cukorbetegség vagy a különböző szív- és érrendszeri betegségek.

Alvási fázisok

Az alvás fázisai 5 fő szakaszra oszthatók, melyek ciklikusan ismétlődnek az éjszaka során, általában 5-6 alkalommal: 4 non-REM szakasz és 1 REM-szakasz. Egy alvási ciklus nagyjából 90-120 percig tart. Az éjszaka előrehaladtával a mélyalvás fázisok ideje csökken, a REM alvás ideje pedig nő.

A non-REM szakaszai:

A non-REM-alvás teszi ki az alvásidő 80 százalékát.

1. Szendergés (alvás 5-10%-a): az ébrenlét és alvás közti átmenet, az agyi aktivitás lassul, az izmok tónusa csökken, a szemmozgások lassulnak.

2. Felületes alvás (alvás 50%-a): Az alvás mélyül, a szívverés és a légzés lelassul, a testhőmérséklet és az izmok tónusa csökken, a szemmozgások megszűnnek.

3. Középmély alvás (alvás 5-10%-a): rendkívül lassú agyhullámok jellemzik, a vérnyomás csökken, a légzés lassul.

4. Mélyalvás (alvás 15-20%-a): a legmélyebb alvási szakasz, az agyi aktivitás lelassul, a test ellazul és regenerálódik.

A REM-szakasz:

• A REM a gyors szemmozgásos alvás, mely az alvásidő 20 százalékában figyelhető meg. Az agyi aktivitás hirtelen megnő, hasonló, mint ébrenlét vagy szendergés esetén, a szemek gyorsan mozognak, az izomtónus viszont megszűnik. Az álmok ebben a szakaszban jelennek meg. Ez a szakasz fontos a tanulás és a memória szempontjából.

Tippek a jobb alvásért:

• Használjuk a természet erejét: természetes eredetű hatóanyagokkal - pl. gyógytea, gyógynövény kivonatú tabletta, illóolaj - elősegíthetjük a pihentető alvást.

• Hangolódjunk az alvásra, relaxáljunk, lazítsunk nyugtató zenével, végezzünk légzőgyakorlatot, ne tévézzünk, ne telefonozzunk, ne számítógépezzünk alvás előtt!

• Alakítsunk ki esti rutint: törekedjünk arra, hogy mindennap nagyjából ugyanabban az időszakban menjünk aludni, legyen egy kialakult cselekvéssor, amit esténként elvégzünk!

• Alakítsunk ki kényelmes hálószobát: használjunk nyugtató színeket és kellemes hangulatú berendezést, minden a pihenésünket szolgálja!

• Legyen komfortos az ágy és a matrac: egy kényelmes, számunkra ideális matrac kulcs a pihentető alváshoz. Különösen fontos, hogy támogassa a mélyalvást, ami nagyon lényeges alvási szakasz, hiszen ilyenkor regenerálódunk.

Segítünk önnek a megfelelő matrac kiválasztásában: OKOS MATRACVÁLASZTÓ!