A nemzetközi szomnológus szakemberek által elfogadott ás javasolt alváshigiénés tanácsokat érdemes betartani, ha nyugodt éjszakát szeretnénk, ám ez magában még nem garantálja a jó alvást. Alváskörnyezetünk legalább ilyen fontos, állítja az alvásszakértő.
A hálószoba pihenésünk színtere, az elalvásban segíthet mondjuk a kellemes hőmérséklet vagy a komfortos ágy is. Például egy jó matrac hogyan gondoskodik a pihentető alvásról?
A fekvő helyzet a legkevésbé megterhelő a gerinc számára. A gerinc kettős „S” alakú fiziológiás (élettani) görbületeinek (nyaki, háti, ágyéki, keresztcsonti) rendkívül fontos szerepe van a teherbírás és stabilitás szempontjából. A jó matrac megfelelő alátámasztást nyújt, tehát biztosítja alvás közben is a gerinc fiziológiás vonalát.
Általában félkemény matracot javaslunk, de azt mindenképpen kihangsúlyoznám, hogy a matracot ki kell próbálni, méghozzá legalább fél órát kellene rajta eltölteni a szokásos alvási pozícióban. Érdemes forgolódni is, pózt váltani, párnával kipróbálni, tehát teljesen életszerűnek kell a helyzetnek lennie.
Fontos a matrac anyaga is, hogy „lélegezzen”, ne okozzon allergiát, esetleg tartalmazzon poratka elleni védelmet például speciális higiéniai eljárásnak köszönhetően. A poratka megtelepedése a matracban azért okoz problémát, mert éjszaka aktívak, az elhalt hámsejtjeinkkel táplálkoznak, és valójában az ürülékük belégzése allergizál.
A nemzetközi szomnológus szakemberek által elfogadott ás javasolt alváshigiénés tanácsokon kívül tehát lényegesek a megfelelő hálókörülmények, amibe természetesen beletartozik a matrac is.
Alváshigiénés tanácsok – 10 pont!
- Tartsunk szigorú napirendet! Lehetőleg mindig azonos időben keljünk fel és feküdjünk le, hétköznapokon és hétvégén egyaránt.
- A rendszeres sportolás, mozgás javítja az alvás minőségét, de lefekvés előtt 3-4 órával már ne végezzünk megerőltető tevékenységet!
- A lefekvés előtti órákban ne fogyasszunk erős, zsíros ételeket, alkoholt és ne dohányozzunk!
- Korlátozzuk a koffeintartalmú italok fogyasztását, különösen a késő délutáni és esti órákban!
- Alakítsunk ki megfelelő elalvási szokásokat! Legyen rutinszerű a tisztálkodás, fogmosás.
- Az elalvást segítheti a könnyű vacsora, a meleg fürdő, a hűvös szoba meleg paplannal és a relaxáció (pl. zenehallgatás, olvasás, relaxációs gyakorlatok).
- Lehetőleg ne aludjunk napközben, kivéve, ha speciális alvásproblémánk miatt az orvos ezt kéri.
- Ne feküdjünk le túl korán, és ha fél órán belül nem alszunk el (illetve, ha felébredünk éjszaka és képtelenek vagyunk visszaaludni) keljünk fel az ágyból, menjünk át egy másik szobába, és ott olvassunk, pihenjünk. Ilyenkor ne együnk, ne igyunk, és ne dohányozzunk. Csak akkor térjünk vissza az ágyba, ha már kellően álmosak vagyunk. Próbáljuk az ágyban töltött időt a tényleges alvási időre korlátozni.
- Ébresztőórát/telefont az éjszaka során tartsuk lefordítva, és az éjszakai felébredések során ne nézzünk automatikusan rá!
- Ne együnk, ne tévézzünk, ne dolgozzunk a hálószobában!
